一学期的时光犹如流水匆匆而过
期末考试月又再次来临
课程论文、大作业、闭卷考试……
各种期末“挑战”纷至沓来
在这个时候，我们难免会感到焦虑和紧张
那么我们该如何调整心态，从容应对呢？
快来查收这份考试月心理调适指南吧！
一、考试焦虑“心”表现
在期末考试月，许多同学往往会感到困扰、焦虑、紧张，有些同学可能还会出现考试焦虑症等症状。
考试焦虑症是指人们面对考试而产生的一种特殊心理反应，核心症状体现为焦虑、过度紧张、担心等。有些同学即使对考试已经做好充分的准备但仍可能出现焦虑表现，比如担忧失败、心率加快、多汗、失眠等症状。
期末考试月转眼又到了。你是否又要开始挑灯夜读、创造奇迹了呢？以下情况看看你有么？
“模糊记得这些题目老师好像在课上讲过，但清楚地记得自己没听”
“啊？明天就要考试了？”
打开复习资料
打开“B站大学”
找到相关科目的讲解视频
（10分钟后）
休息一会儿，打开游戏
（睡前）
转发考试锦鲤
“明天稳了”
一个知识背半天
一道题目算一天
背完一本书后
好像什么也没记住
二、考试焦虑“心”原因
1.对考试结果的高度关注和期望
许多人在考试前都会感到紧张和压力，这种情绪是非常普遍的。然而，如果我们过于关注考试结果，并期望自己能够取得优异成绩，就可能会引发焦虑情绪。
2.缺乏自信
缺乏自信是导致考试焦虑的一个常见原因。如果你没有充分准备或者缺乏对自己能力的信心，那么你就会感到不安和紧张，想要通过考试来证明自己的价值。
3.不良的学习方式
如果你在学习时采用了错误或者低效的学习方法，可能会导致你的复习不够充分，从而增加焦虑的可能性。
4.社会压力
家庭的期望和同辈群体的压力，常常会成为考试焦虑的诱因。这些压力源自于家庭对子女的期望、社会竞争的激烈和学校排名的重要性等多方面因素。
5.健康问题
一些健康问题，如失眠、抑郁症等，可能会引发考试焦虑。这种心理状态的出现，可能会对人们的表现和精神状态产生负面影响，从而加剧考试焦虑的程度。
三、考试焦虑“心”解法
采取高效复习方法
1. 制定复习计划和时间表，按照优先级安排任务
在开始复习之前，我们先要制定一个合理的复习计划和时间表。这个计划可以按照考试的优先级进行安排，例如优先复习相对较难的课程，留给它们充足的时间，以此达到最好的效果；相对简单的课程则可以花费较少的时间，放在后面复习。
对于那些几天内需要连续考多门课程的同学，这时候就需要分清课程的优先级，由急到缓、由难到易，先把最近、最难的科目复习好，再去复习后面的科目。
2.确定复习内容重点，着重记忆、理解和应用
期末考试的难度通常不会太高，但是考察的知识点范围相对较广且较细。然而，我们可以确定一些知识点是考试大概率会出现的。因此，我们需要确定复习的重点内容再进行复习，例如先回顾课本和平时的笔记，抓住老师上课讲解的重点；然后最好按照重点、次重点和非重点的顺序进行复习。
3.采取多种高效方式学习
不要长时间重复地用一种方式进行复习，这很容易使大脑疲惫。相反，定时切换复习方式，有利于活跃大脑、加强记忆，例如复习科目定时切换、切换复习形式（阅读、笔记、练习题、讲解等）。
4.培养良好的学习习惯和生活习惯
在考试期间，我们更应该保持良好的学习和生活习惯，以确保我们的精神状态良好。只有这样，我们才能在考试中发挥出最佳水平。因此，让我们在这个重要的时刻，更加注重自己的身体和心理健康，以充分准备迎接挑战。
5.学会资源共享和团队合作
资源共享和团队合作是成功的关键，与同学交流并共同解决问题可以让我们更加深入地理解知识，拓展我们的思维和视野。
情绪管理
1.改变认知
首先，绝对不能用“完蛋了”、“我好差”、“我就是大笨蛋”等这种消极的语言暗示自己；其次，不要被一两次考试失败和事物所打倒，认为自己不行，对自己丧失信心；最后，适当减轻周围环境的压力，在心里暗示自己“我能行！我一定可以成功”。用这种理性的暗示疗法，纠正自己认知上的偏差。只有这样，我们才能在面对考试时保持积极的心态，不被考试中的难题所打倒，最终取得优异的成绩。
2.学会排解不良情绪
当我们遇到负面情绪时，如果我们无法自我调节情绪，就需要通过其他方法来进行宣泄。这是缓解心理压力、保持心理平衡的重要方式。一些考试焦虑情绪就是在压力下不断积攒而来的。
为了有效地宣泄自己的情绪，我们可以采取以下方法：
（1）聊天宣泄法。当我们感到烦恼和焦虑时，可以向亲人或朋友倾诉，这样可以让我们内心的情绪得到宣泄和释放，同时也能获得他人的理解和帮助，从而调整自己的心态。
（2）书面释放法。书面释放法是一种有效的情绪释放方式。通过写日记、写信或者画画等方式可以将内心的苦恼和焦虑情绪释放出来。这种方式不仅可以帮助我们缓解情绪，还可以让我们更好地了解自己的内心世界，找到解决问题的方法。
3.避免过度沉迷社交媒体和电子产品
在复习的过程中，我们应该自我约束，合理掌控社交媒体和电子产品的使用时间，以免对我们的复习效率造成不良影响，扰乱我们的复习节奏。
4.找到适合自己的放松方式
在复习疲惫的时候，可以采取适合自己的放松方式，例如练习深呼吸和冥想等，使自己紧绷的神经慢慢放松，躁动的大脑慢慢平静，从而缓解自己的紧张焦虑情绪，减轻考试焦虑的症状。
在焦虑不安的情况下也可以通过做运动来缓解，虽然运动可能会使自己的身体感到疲劳，但是运动可以使身体释放让人感到快乐的化学物质从而放松紧绷的神经，缓解大脑疲劳，进而缓解考试焦虑的状况。
同时，我们也可以在十分焦虑的时候做一些自己感兴趣的事情，例如听音乐或看电影等来化解烦恼，或者也可以通过中午午睡一会儿来缓解大脑疲劳，从而重新获得充沛的经历和清醒的头脑。
5.寻求专业支持和帮助
在面对烦恼和考试焦虑时，我们有时需要外界的支持和帮助。寻求专业心理咨询服务是一种积极的方式，可以帮助我们更好地理解自己的情感和心理状态，找到解决问题的方法和策略。这样，我们可以更加自信和坚定地面对生活中的各种挑战。如果你有无法克服的烦恼和难题，欢迎留言至sbaxlzx@163.com。
心之所向
素履可往
祝愿即将走上期末考场的同学们
能够镇定自若，发挥出最好的水平
最后，祝大家期末考试顺利！
暑假快乐！
参考文献
[1]郭少清,包伟,陈兴泳.心理治疗联合坦度螺酮治疗对大学生考试焦虑症的疗效观察[J].福建医药杂志,2022,44(01):97-100.
